由于俗事缠身，30天食谱停更了几日，向读者们致歉。今日进入第九天的食谱分享，其中烤制的红薯饼，以及专门有文章补充说明的“西式肉夹馍”，烤鸡肉皮塔饼都是吃起来蓬蓬香，又营养健康的食物，当然还有继续为烹饪时间有限的“懒人”们准备的，做一次管几顿的食谱搭配，好了，进入今天的主题吧！
早餐（卡路里）
1个柑桔
1份迷你红薯饼
这些无麸质蛋饼的健康外壳是切碎的地瓜薯饼。这种营养的早餐非常容易提前准备好，并保存在冰箱或冰柜中，作为早午餐或在繁忙的工作日食用。
配料：
1.5杯切碎的去皮红薯1汤匙牛油果油1/2杯切丁火腿1/2杯切成丁的红辣椒1杯切达干酪丝6个大鸡蛋鸡蛋1/2杯脱脂牛奶1/4茶匙盐1/4茶匙胡椒粉制作：
第1步
将烤箱预热至摄氏度，在宽大的松饼烘焙盘上涂烹饪喷雾剂。
第2步
将红薯和油倒入一个中等大小的碗中，分装入12个松饼杯，压入底部和侧面，形成外壳。
第3步
将火腿和红辣椒分开放入杯子中，上面加奶酪，使其远离边缘，以最大程度地减少粘连。
第4步
在一个大量杯中搅拌鸡蛋，牛奶，盐和胡椒粉。小心地将混合物倒入杯子中，均匀分配。
第5步
烘烤直到凝固并煮熟，约22至28分钟。用刀绕着乳蛋饼的边缘，趁热从烘焙烤盘中取出，趁热食用非常香。
提示：
用保鲜袋封存后可以冷藏3天或冷冻1个月。但需要重新加热，用纸巾包好，然后在微波炉上加热30至60秒钟。
上午零食（卡）
1个大的梨子
5瓣核桃
午餐（卡路里）
1份印度谷物配鸡肉和蔬菜
这些高蛋白的膳食可以提供一周健康，美味的午餐。我们使用的是碾碎的小麦，它能快速煮熟，并且纤维含量比大米高，当然也可以随意替换任何您喜欢的全谷物。然后配上烤鸡（来自我们最受欢迎的印度香料皮塔饼食谱）和香菜酸辣酱。为了平衡酸辣酱的热量，在食用前，请在这些碗中加入少量新鲜的酸橙汁。
配料：
1杯小麦1.5杯水1磅去骨去皮去皮鸡胸肉1茶匙加拉姆马萨拉1/2茶匙盐1/2杯香菜酸辣酱（参见相关食谱）1杯切碎的黄瓜1杯切碎的红灯笼椒1杯切成薄片的葡萄番茄1个酸橙，扎成一团制作：
第1步
将小麦粉和水放在一个小锅中煮沸后转小火熬制，盖上锅盖煮至碎小麦变嫩并且液体被吸收，大约10至15分钟。在组装午餐盒之前，将小麦糊摊在平底锅上冷却。
第2步
同时将架子放在烤箱的上三分之一并预热，在烤盘上涂上烹饪喷雾剂。在鸡肉上撒上印度香料粉和盐。将鸡肉放在准备好的烤盘上，烤到表面红色消失，并且将即时读取的温度计插入最厚的部分，达到75摄氏度，每边烤大约4至8分钟。完成后将鸡肉转移到干净的砧板上，静置5分钟，然后切片。
第3步
将2汤匙酸辣酱转移到4个有盖小容器中，冷藏可以长达4天。
第4步
将冷却的碎小麦分装在4个可密封的容器。在上面各撒上四分之一的鸡肉和等份的黄瓜，甜椒和西红柿。然后加上青柠。盖上容器后可以冷藏最多4天。取出食用之前，加一份酸辣酱和少许新鲜的柠檬汁调味。
印度香料皮塔饼食谱和香菜酸辣酱食谱请参考：尝试过“西式肉夹馍”么？腹部减脂食谱的补充，香辣蘸酱和肉饼
下午零食（62卡）
1个中号橙子
晚餐（卡路里）
1份平腹沙拉
这种色拉是减轻体重的有用工具，因为它可以使大量蔬菜和豆类中的纤维，蛋白质和健康脂肪保持良好的平衡，所有这些都被掺入了浓郁的苹果酒醋汁。如果想“偷懒”打包一周的午餐，请将调味料和沙拉分别包装，并确保蔬菜完全干燥，然后再包装在一起。
配料：
2汤匙苹果醋2茶匙全麦芥末1汤匙切碎的葱1/4茶匙盐1/4茶匙胡椒粉1/4杯特级初榨橄榄油8杯混合沙拉蔬菜毫升洋蓟去皮，冲洗后切成两半或四等分1杯漂洗无盐鹰嘴豆1个牛油果切碎2个煮鸡蛋制作：
第1步
将醋，芥末，葱，盐和胡椒粉放入一个大碗中。在油中搅拌直至混合。加入沙拉蔬菜，洋蓟，鹰嘴豆和牛油果。将鸡蛋通过刨丝器的大孔磨碎，放入碗中。轻轻地混合均匀。
每日总计：1,卡路里，61克蛋白质，克碳水化合物，32克纤维，52克脂肪，1,毫克钠
如需要达到1,卡路里，请执行以下操作：在上午零食中添加1/3杯无盐杏仁。
如需要达到卡路里的热量，请执行以下操作：包括1,卡路里的修改，再在早餐中添加1/4杯核桃，并在2汤匙的全麦吐司中加入2片。天然花生酱作为下午零食。
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