碳循环，是指碳元素在地球上的生物圈、岩石圈、水圈及大气圈中交换，并随地球的运动循环不止的现象...
额，对不起，我看错题目了！BUT！这题我也能答！
我知道有很多同学看这个问题的初衷就是想瘦，但是有些人想着快点瘦下来，而不在乎掉秤后会不会反弹，也不在乎会不会后面形成易胖体质，也不关心自己瘦的是不是健康，所以你如果单纯的想瘦，根本补需要什么食谱，也不需要什么训练方法，执行好一件事就行：节食就行，吃的越少，瘦的越快，别杠，就是这个理，但是后面如果出现风险就要你自己承担咯
碳循环是什么鬼？？？
想要知道它有没有用，首先就要来了解碳循环饮食法到底是怎么回事？这里的碳不是二氧化碳，而是碳水化合物，而碳循环这种方法也是很多先辈一步一步实验出来的，有些人可能应该懂，随着我们对自己身体的不断了解，我们会越来越熟悉自己的身体，从而找到一种能控制体重，减少多余脂肪的方法，而现在大多数人最可行的方法不过三种
间歇性禁食（不吃早饭，晚饭等...）
碳水循环法（咱们后面讲）
生酮饮食（只吃脂肪和蛋白质，不吃碳水）
对于这三种方法，其实最安全和有效的就是碳水循环法，另外两种对身体损害太大了，咱们以后再说，今天主要讲碳水循环减肥法：
碳循环饮食，通过高低碳水交替循环摄入的方法，利用饮食中碳水化合物供应的不确定性，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率，利用饮食中的碳水化合物供应的不稳定性「欺骗」身体的代谢系统，从而达到减肥的效果，很多健身界的老手在备赛期间，就会使用这种饮食法，达到快速减脂的效果。
碳循环饮食法的原理
通过高碳、中碳、低碳的循环来制造热量缺口，更好的减脂
低碳日，减少碳水的摄入，身体会进入优先利用顽固脂肪来供能的“微生酮”阶段，消耗掉体内的肌糖原调节瘦素和饥饿素，加速脂肪的氧化，但是低碳不是0碳，还是要吃些碳水的，如果体内的糖原耗尽，那么肌肉就会被迫分解了，得不偿失
高碳日，增加碳水的摄入，刺激胰岛素分泌，将多余的葡萄糖存储在肌肉内为低碳日的训练提供供能，再加上高强度的训练消耗储存在肌肉中的糖原，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧
而且在低碳日的时候，人体内会释放出一种激素，可以促进蛋白质的合成以及加速脂肪代谢
而且在低碳水日，人体内的生长激素HGH催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究曾表示它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。
简而言之，碳水循环法是：
在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢，并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。
碳循环饮食法的具体执行步骤
下面两个公式分男女两部分，但是都是四天为一个周期，从低碳日开始，三天低（中）碳+一天高碳（脂肪摄入要减少）在高碳日时每公斤体重会摄入5~7g的碳水化合物，而低碳日时则会降低到每公斤体重摄入0.5g~08g左右的碳水含量
高碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为6:3:2中碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为4:3:2低碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为2:4:4
注：高碳水日需要减少脂肪摄入量，低碳水日可以增加脂肪摄入量，且需要保证脂肪的优质性，类似坚果、牛油果、橄榄油或椰子油之类。
基础公式（男）：第一天g碳水，二~三天g碳水，第四天g碳水
基础公式（女）：20g碳水/80g碳水/g碳水
当然了这个公式是基础公式，也就是说每个人的代谢不同，训练方法不同，还需要上下调控，比如自己训练的时候感觉肌肉募集力差，或者肌肉充血不同，就需要增加碳水摄入10~20g左右，高碳日的时候，感觉自己非常困，而且循环一段时间体重没变化，那就要减碳水的摄入
注：没有像什么博主说的公式，我们每个人都不一样，只能根据自己的情况测量
训练
高碳水日+大肌群（自己薄弱部位）例如腿部胸部背部等大肌群，中低碳水日+小肌群例如二头肩部等小肌群（自己优势部位），另外低碳日可以休息一天
这里需要说的是，一般正确碳循环饮食法持续大概两周左右就会看到明显的效果，持续三个月左右可以停止碳循环饮食恢复正常饮食，由于基础代谢的提高，也不会反弹变胖，恢复正常饮食两到三个月之后又可以恢复碳循环饮食
碳循环饮食法饮食推荐
蛋白质：注意蛋白质中脂肪含量，脂肪会减慢碳水的吸收，瘦鸡，瘦牛，瘦鱼可以吃，蛋白可以吃，虾
碳水：白米饭，糙米，麦片，土豆红薯紫薯，也就是我们常说的高GI食物，不要吃精加工的面食
脂肪推荐：椰子油，橄榄油，坚果
无论高低碳日，都尽量少喝含酒精类饮料，啤酒、葡萄酒、烈酒、鸡尾酒、含酒精果酒都包含在内。运动后过量摄入酒精，会导致血液中酒精浓度升高从而直接抑制肌糖原储存。
多喝水，尽量一天喝两升左右的水
低碳水饮食日
早餐：两个全蛋，一个蛋白+麦片红薯等....
午餐：一小碗米饭+去皮鸡腿，鸡胸肉等...+蔬菜不算碳水
晚餐：蛋白质g+一小把坚果一个小苹果香蕉之类
中碳水饮食日
早餐：两个全蛋，一个蛋白，白米粥等....
午餐：糙米，荞麦面+牛鱼肉等+蔬菜不算碳水
晚餐：一小丢丢红薯+高蛋白食物g+蔬菜不算碳水
高碳水饮食日
早餐：两个全蛋，一个蛋白+燕麦粥，荞麦面条
午餐：米饭g+低脂高蛋白食物+蔬菜不限量
晚餐：米饭g+低脂高蛋白食物+蔬菜或者水果
高碳日可以适当的吃点面条
我的循环菜谱是
炸串，烧烤，火锅，地锅鸡，四天一循环
我们大家应该都清楚，碳水化合物对于我们所有人来说都很重要，因为它是我们身体的主要供能物质，而在我们训练中碳水化合物合成足够的肌糖原，肌糖原在运动中为肌肉提供能量，保证我们训练的质量，还有就是碳水化合物是我们人体能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。而当身体摄取的碳水化合物化合物过低，人体动能供应不够，新陈代谢会降低，另外，人还会表现出大脑反应迟钝精神不振意识恍惚的情况、营养结构失常、代谢紊乱，还会出现减肥反弹，运动的积极性性也会降低。
碳循环饮食的缺点
虽然碳循环饮食是一种减脂的利器，但是也不能说它没有缺点
①最大的缺点也是致命的缺点，就是太麻烦，需要严格的控制各种食物的摄入，没精力的朋友只能估摸着进行，可能减脂效果会差
②长期使用这种方法，欺骗自己的身体，会影响胰腺正常功能，还会伤害肠胃。
③糖尿病病人慎用
说在最后（重点）
我们减脂首先遵循的原则就是当卡路里的摄入超过卡路里的消耗时，我们就会变胖。
而当我们人体日常活动的首先消耗的就是碳水化合物还有少部分的脂肪，而当体内碳水化合物不足以给身体提供能量时，这时候脂肪反而会通过消耗来给人体活动提供能量，达到减肥的目的
也就是说，碳水化合物不会通过直接转化和储存为脂肪而使你发胖。但是过量的碳水化合物会降低脂肪的氧化，这样你吃的所有脂肪都会被储存起来。这就是为什么大卡热量盈余的脂肪和大卡的碳水化合物都会让你发胖，它们只是通过不同的机制做到而已。[1]
蛋白质同样如此，因为人体消耗糖原＞脂肪＞蛋白质，只是蛋白质转化和储存为脂肪更低效，但我们的人体是很聪明的，如果你摄入更多的蛋白质，身体也会消耗更多的蛋白质，碳水化合物和脂肪同样会被储存起来，他们没什么区别只是不是通过直接的转化实现的。[2]
不知道大家有没有看过外国做过一个实验，找了一对体重相当的双胞胎，一个专门吃脂肪类食物，一个专门吃碳水食物，做同样的事情，做同样的运动，3个月后吃脂肪类的瘦5公斤，吃碳水的瘦了3公斤，得出结论，脂肪和碳水同时摄入才是其实导致发胖的主要根源
而选择碳水为调控的目标还有几个因素
①过多的碳水化合物会导致人体血糖迅速升高
②激发人的食欲，不知不觉中吃下更多的食物
③精致碳水饱腹感较低，所以碳水也要选择优质碳水，优质碳水具有缓释吸收的作用，碳水化合物不容易释放出来，但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平，从而提升我们的饱腹感，让我们不容易饿
不过碳水化合物也不是洪水猛兽，碳水循环法虽然是一个很好的方法，但是仅限于有训练基础还有配合营养师建议的同学，我们也不必把碳水化合物或者脂肪妖魔化，减肥的唯一标准就是保持：热量赤字，一个均衡的饮食计划就完全足够了，只是我们都不擅长估算热量的摄入和消耗，所以才会出现认知偏差。碳水化合物、脂肪和蛋白质都会让我们发胖，只是转化的机制不同而已，而网上用碳水循环的方法得到正反馈的同学...请你仔细看看那些网红博主，你问问他们知道自己吃了多少碳水？多少蛋白质？用没有用秤测量过么？我相信很多人没有，那么为什么他们瘦了你没有瘦呢？
或许是因为你饮食跟上了训练没跟上，还有一点就是....他们吃的热量可能远远达不到他们消耗的热量，比如你照下面这个食谱吃，不训练，不瘦你找我！
低碳
早：两个鸡蛋+30g燕麦
中：一小把蔬菜+2.5两鸡胸肉
晚：一个苹果，一小块红薯+2.5两鸡胸肉
高碳
早：两个鸡蛋+50g燕麦
中：一小把蔬菜+2.5两鸡胸肉+一小碗米饭
晚：一个苹果香蕉，一小碗米饭+2.5两鸡胸肉
要求不高，一个星期肯定能瘦五斤（90斤以下的除外）
其实对于普通人群减脂，我个人更推荐的是膳食均衡，就是什么都得吃，什么都不能少吃，但也不多吃，这样减不减得下来是另一说，但至少保证了营养素的全面均衡，身体健康会比先前要好很多，而且这样的饮食结构还能够融入日常生活，同时训练不能拉下。所以对于饮食方案，自己可以不断的选择与尝试，最终找到真正适合自己的饮食结构，减肥营大家都知道，看别人一个月瘦10斤20斤你可能就心动了，但是根据研究导报，他们恢复正常饮食后体重反弹的几率高达90%，这不就相当于花了很多钱，体验了以下瘦的感觉么？再者快速瘦下来之后，你有没有看到达拉在他们身上的皮呢？
减脂是一个长期的过程，把眼光放长远，管住嘴迈开腿，慢慢的一步一步的走，这个过程虽然很艰苦，但是瘦下来我想你的眼神中会充自信的光芒，而不是疲惫和困倦~
我是秦如玉，希望大家都能变瘦！变美！变漂亮（超大声！）
参考
^MacdiarmidJ,BlundellJ.Assessingdietaryintake:Who,whatandwhyofunder-reporting.NutrResRev.Dec;11(2):-53.
^AchesonKJ,SchutzY,BessardT,AnantharamanK,FlattJP,JéquierE.Glycogenstoragecapacityanddenovolipogenesisduringmassivecarbohydrateoverfeedinginman.AmJClinNutr.Aug;48(2):-7.
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